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Immunsystem im Winter stärken – 6 wirksame Tipps

Eben noch mit Sonnenbrille und T-Shirt unterwegs, plötzlich ist der Winter da: kalte Temperaturen, trockene Heizungsluft und die alljährliche Welle von Erkältungen. Viele merken es sofort – die Nase läuft, der Hals kratzt, die Energie schwindet. Die gute Nachricht: Du kannst dein Immunsystem gezielt unterstützen, um gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du dich mit einfachen, aber effektiven Maßnahmen optimal auf den Winter vorbereitest.

🏃 Bewegung trotz Kälte: So stärkst du deine Abwehrkräfte aktiv

Regelmäßige Bewegung ist ein Booster für dein Immunsystem – und das gilt besonders im Winter. Studien zeigen: Wer sich regelmäßig bewegt, erkrankt seltener an Infektionen der oberen Atemwege. Bewegung aktiviert Immunzellen wie T-Zellen und natürliche Killerzellen, die eine zentrale Rolle in der Abwehr von Krankheitserregern spielen.

Unser Tipp: Schon 30 Minuten Spazierengehen, Joggen oder Fahrradfahren pro Tag stärken deine Abwehrkräfte spürbar – und das auch bei kühleren Temperaturen!

👉 Weitere Infos: gesundheitsinformation.de

🧼 Händehygiene nicht vergessen – Schutz vor Viren & Bakterien

Unsere Hände sind echte Keimträger: Türklinken, Einkaufswagen, Fahrstühle – überall lauern Erreger. Durch unbewusste Berührungen im Gesicht gelangen diese leicht in unseren Körper. Gründliches Händewaschen ist eine einfache, aber hochwirksame Maßnahme, um Infektionen zu vermeiden.

So geht’s richtig: Mindestens 20–30 Sekunden mit warmem Wasser und Seife waschen – auch zwischen den Fingern und unter den Nägeln!

🧴 Mehr zur richtigen Handhygiene: infektionsschutz.de

💨 Richtig lüften – Für ein gesundes Raumklima

Im Winter heizen wir viel – doch trockene Heizungsluft trocknet auch unsere Schleimhäute aus. Diese Schleimhäute sind jedoch unsere erste Schutzbarriere gegen Krankheitserreger. Wenn sie austrocknen, können Viren leichter eindringen.

Deshalb gilt: Mehrmals täglich stoßlüften (5–10 Minuten bei komplett geöffnetem Fenster) – idealerweise morgens, mittags und abends.

🌬 Ratgeber vom Umweltbundesamt: umweltbundesamt.de

🚿 Wechselduschen – Stärken den Kreislauf und die Abwehr

Auch wenn es Überwindung kostet: Der Wechsel von warmem zu kaltem Wasser trainiert die Blutgefäße und regt die Durchblutung an. Dadurch werden Immunzellen effektiver im Körper verteilt – und das macht uns widerstandsfähiger gegen Erkältungen.

So geht’s: Starte mit warmem Wasser und beende die Dusche mit 30 Sekunden kaltem Wasser – an den Beinen beginnend, über die Arme bis zur Brust.

🥗 Ausgewogen ernähren – Vitamine für starke Abwehr

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu einem starken Immunsystem. Besonders im Winter solltest du darauf achten, ausreichend Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen zu dir zu nehmen. Diese Nährstoffe unterstützen die Funktion der Immunzellen und schützen vor oxidativem Stress.

  • Zitrusfrüchte (Vitamin C)
  • Nüsse & Hülsenfrüchte (Zink)
  • Brokkoli, Spinat, Grünkohl (sekundäre Pflanzenstoffe)
  • Fisch & Eier (Vitamin D)

🔎 Weitere Infos: nahrungsergaenzungsmittel.org

😴 Schlaf dich gesund – Regeneration für Körper und Geist

Im Schlaf regeneriert unser Körper – und produziert wichtige Immunzellen. Zu wenig Schlaf erhöht dagegen das Stresshormon Cortisol, das die Immunabwehr unterdrücken kann.

Empfehlung: 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, möglichst zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen – und digitale Geräte vor dem Schlafen meiden.

🛌 Mehr Tipps: dgsm.de

💡 Fazit: Gesund bleiben mit simplen Alltagsroutinen

Ein starkes Immunsystem ist kein Zufall – sondern das Ergebnis bewusster Entscheidungen. Mit Bewegung, gesunder Ernährung, richtiger Hygiene und ausreichend Schlaf kannst du dich effektiv gegen Erkältungsviren wappnen. Kombiniert mit frischer Luft und Wechselduschen bleibst du auch in der kalten Jahreszeit fit und vital.

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Hinweis im Sinne der deutschen Rechtsprechung: Die in diesem Beitrag genannten Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel und keine Arzneimittel. Bei Unsicherheiten oder Erkrankungen konsultiere bitte deine Ärztin oder deinen Arzt.

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  • Bitterstoffe: Wirkung im Körper und warum sie so gesund sind

    Bitterstoffe: Wirkung im Körper und warum sie so gesund sind a

    Was sind Bitterstoffe? Bitterstoffe sind natürliche Pflanzenstoffe, die – wie der Name schon sagt – einen bitteren Geschmack haben. Man findet sie in zahlreichen Kräutern, Gemüsesorten und Wildpflanzen. Früher waren Bitterstoffe ein selbstverständlicher Bestandteil der täglichen Ernährung. Heute sind sie weitgehend aus unseren Lebensmitteln verschwunden, da die Lebensmittelindustrie über Jahrzehnte auf „milde“ Sorten gesetzt hat, um den Geschmack breiter Bevölkerungsschichten zu treffen. Doch gerade dieser bittere Geschmack hat es in sich – im positiven Sinne. Denn Bitterstoffe spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wie wirken Bitterstoffe im Körper? Sobald Bitterstoffe über den Mund aufgenommen werden, werden sie von speziellen Rezeptoren erkannt. Diese befinden sich nicht nur auf der Zunge, sondern auch im Magen-Darm-Trakt. Die Reizung dieser Rezeptoren löst eine Kettenreaktion aus, die zahlreiche Körperfunktionen unterstützt. Folgende physiologische Effekte werden mit Bitterstoffen in Verbindung gebracht: Anregung der Verdauung: Bitterstoffe fördern die Produktion von Speichel, Magensäure, Galle und Verdauungsenzymen. Das kann zu einer verbesserten Nährstoffaufnahme beitragen. Unterstützung des Appetits: Besonders vor dem Essen eingenommen, können Bitterstoffe den Appetit regulieren – bei manchen Menschen fördern sie ihn, bei anderen senken sie das Verlangen nach Süßem. Stimulation des Stoffwechsels: Durch die Aktivierung des Verdauungstrakts kann der gesamte Stoffwechsel angeregt werden. Förderung der Leber- und Gallenfunktion: Bitterstoffe können dazu beitragen, dass Leber und Galle effizienter arbeiten, was insbesondere bei fettreichen Mahlzeiten sinnvoll ist. Wichtig zu wissen: Laut deutscher Rechtsprechung dürfen keine krankheitsbezogenen Heilversprechen gemacht werden. Die genannten Wirkungen beziehen sich auf traditionelle Anwendungen und Erfahrungswissen und ersetzen keine medizinische Beratung. Bitterstoffe und moderne Ernährung: Ein ungleiches Paar Der bittere Geschmack ist für viele Menschen unangenehm. Das liegt evolutionsbiologisch daran, dass Bitterkeit oft ein Warnsignal für mögliche Giftstoffe war. Gleichzeitig wurde die Wahrnehmung von Bitterkeit durch gezielte Züchtung „herausgefiltert“ – moderne Gemüse- und Salatsorten wie Chicorée, Rucola oder Endivie schmecken heute deutlich milder als noch vor einigen Jahrzehnten. Die Folge: Unser Körper bekommt kaum noch Bitterstoffe über die Ernährung zugeführt. Dabei sind gerade diese Stoffe für eine ausgewogene Ernährung wichtig – insbesondere in einer Zeit, in der viele Menschen unter Verdauungsbeschwerden, Völlegefühl oder Heißhungerattacken leiden. Bitterstoffe gezielt einsetzen – aber wie? Wer Bitterstoffe in die Ernährung integrieren möchte, hat verschiedene Möglichkeiten. Viele Pflanzen enthalten natürliche Bitterstoffe, die sich ganz einfach in den Speiseplan einbauen lassen: Beispiele für bittere Lebensmittel: Rucola, Chicorée, Endivie, Löwenzahn Artischocke, Grapefruit, Radicchio Bitterkräuter wie Enzian, Wermut, Schafgarbe oder Mariendistel Außerdem gibt es hochwertige Bitterstofftropfen oder -elixiere, die vor den Mahlzeiten eingenommen werden können. Wichtig dabei: Auf Qualität und Herkunft achten – idealerweise aus kontrolliert biologischem Anbau. Solche Präparate sollten nicht dauerhaft oder in hohen Dosen eingenommen werden, sondern gezielt und bewusst. Wann ist Vorsicht geboten? Auch wenn Bitterstoffe grundsätzlich als gut verträglich gelten, gibt es Situationen, in denen sie mit Vorsicht eingesetzt werden sollten – zum Beispiel bei Schwangerschaft, Gallensteinen oder bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen. Personen mit empfindlichem Magen sollten Bitterstoffe langsam und in geringen Dosen testen. Im Zweifel ist die Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Therapeuten sinnvoll. Zurück zum bitteren GenussBitterstoffe sind ein unterschätzter Schatz der Natur. Sie bringen nicht nur Geschmack, sondern auch zahlreiche positive Effekte für unser Verdauungssystem und unser allgemeines Wohlbefinden mit sich. In einer Zeit, in der süße und fettige Speisen überwiegen, kann der gezielte Einsatz von Bitterstoffen einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Lebensweise leisten. Wer es schafft, sich wieder an den bitteren Geschmack zu gewöhnen, wird langfristig davon profitieren – geschmacklich und gesundheitlich. Denn manchmal ist es genau das, was uns zunächst widerstrebt, was dem Körper besonders gut tut.

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    Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am meisten untersuchten und diskutierten Nährstoffen der letzten Jahrzehnte. Sie sind essenziell für unseren Körper, müssen aber über die Nahrung aufgenommen werden. Immer mehr Menschen greifen zu Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Gesundheit zu unterstützen. Doch was steckt wirklich dahinter? Wann ist eine Supplementierung sinnvoll? Und worauf sollte man achten? In diesem Beitrag beantworten wir diese Fragen wissenschaftlich fundiert und im Einklang mit der deutschen Rechtsprechung. Was sind Omega-3-Fettsäuren? Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigsten Vertreter sind: Alpha-Linolensäure (ALA): Pflanzlichen Ursprungs, z. B. in Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Kommen hauptsächlich in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering vor. ALA ist essenziell, das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Aus ALA kann der Körper zwar EPA und DHA synthetisieren, dies geschieht aber nur in sehr begrenztem Umfang. Wofür braucht der Körper Omega-3? Omega-3-Fettsäuren sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt: Sie tragen zur Erhaltung der normalen Herzfunktion bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA). DHA trägt zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und Sehkraft bei (ebenfalls bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg). Omega-3 wirkt entzündungshemmend und spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel. Diese gesundheitsbezogenen Aussagen sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen und dürfen daher auch in Deutschland verwendet werden. Wie viel Omega-3 braucht der Mensch? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: Eine tägliche Zufuhr von ca. 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von ALA. Eine regelmäßige Aufnahme von Seefisch (1-2 Portionen pro Woche) zur Deckung von EPA und DHA. In Nahrungsergänzungsmitteln wird oft eine Kombination aus EPA und DHA angeboten. Die EFSA hat festgelegt, dass bei einer Kombination von mindestens 250 mg pro Tag eine positive Wirkung auf die Herzfunktion angenommen werden kann. Natürliche Quellen vs. Nahrungsergänzung Natürliche Quellen wie fettreicher Fisch, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sollten immer bevorzugt werden. Eine ausgewogene Ernährung kann in vielen Fällen den Bedarf decken. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch helfen, Versorgungslücken zu schließen – vor allem in Zeiten erhöhten Bedarfs oder bei besonderen Ernährungsformen. Worauf sollte man bei Omega-3-Präparaten achten? Beim Kauf von Omega-3-Supplementen lohnt sich ein genauer Blick auf die Qualität: Transparente Deklaration: Der Gehalt an EPA und DHA sollte klar ausgewiesen sein. Reinheit und Schadstofffreiheit: Seriöse Hersteller testen auf Schwermetalle, Dioxine und andere Verunreinigungen. Frische und Oxidationsschutz: Omega-3-Fette sind empfindlich. Vitamin E als Antioxidans kann die Haltbarkeit verbessern. Nachhaltigkeit: Algenöl oder Fischöl aus zertifizierten Quellen ist umweltfreundlicher. Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen? Omega-3 wird in der Regel gut vertragen. In Einzelfällen kann es zu folgenden Nebenwirkungen kommen: Fischiger Aufstoß Magen-Darm-Beschwerden Leicht erhöhte Blutungsneigung bei sehr hohen Dosen (ab 3 g/Tag) Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel dürfen laut deutscher Gesetzgebung nicht den Eindruck erwecken, Krankheiten vorzubeugen, zu lindern oder zu heilen. Bei gesundheitlichen Beschwerden ist immer ärztlicher Rat einzuholen. Fazit: Omega-3 gezielt und bewusst einsetzen Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Eine ausgewogene Zufuhr über die Nahrung ist ideal – Nahrungsergänzungsmittel können bei Bedarf unterstützend wirken. Besonders bei bestimmten Lebenssituationen oder Ernährungsformen kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Achte beim Kauf auf Qualität, Herkunft und Deklaration. Und: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung, sondern eine ergänzende Maßnahme.

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